ARTICLE: สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

ในช่วงหน้าร้อนนี้ถ้าให้ไปวิ่ง หรือปั่นจักรยานกลางแดดเป็นระยะเวลานานๆ คงจะสู้กับอากาศที่ร้อนจัดไม่ไหวใช่มั๊ยครับ แต่ถ้าจะหลบร้อนแล้วหยุดออกกำลังกายไปเลยก็คงจะรู้สึกหงุดหงิดเหมือนกัน ว่าวันนี้ยังขาดหรือยังไม่ได้ทำอะไรไปสักอย่าง ถ้าอย่างนั้นลองดูการออกกำลังกายที่จะช่วยผ่อนคลายความร้อนให้กับเราได้บ้าง อย่างเช่นการได้ลงไปแหวกว่ายในสระว่ายน้ำ จะช่วยทำให้อุณหภูมิในร่างกายได้ผ่อนคลายจากความร้อนลงบ้างนะครับ

ในปัจจุบันนี้การออกกำลังกายในน้ำไม่จำเป็นจะต้องว่ายน้ำเพียงอย่างเดียว หรือเหมาะกับคนที่ว่ายน้ำเก่งๆ เท่านั้น เพราะการออกกำลังกายในน้ำสามารถมีรูปแบบอื่นๆ ที่แตกต่างออกไปจากการว่ายน้ำ อย่างเช่น Water Boxing หรือ Aqua Step เป็นต้น หรือแม้แต่อุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายในน้ำก็ยังมีให้เลือกมากมายหลายแบบ เช่น เข็มขัดลอยน้ำ (Float belts) ที่นอกจากจะช่วยไม่ให้จมน้ำแล้ว ยังช่วยประคองช่วงหลังด้วยครับ รวมถึงแผ่นโฟมลอยน้ำ (Foam floats) แบบต่างๆ เป็นต้น

ชนิดของการออกกำลังกายในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำสามารถแบ่งออกเป็นการออกกำลังกายในน้ำลึก หรือที่เรียกว่า “Deep water exercise” ระดับน้ำจะลึกจนไม่สามารถเอาเท้าแตะพื้นสระว่ายน้ำได้ การออกกำลังกายในลักษณะนี้อาจต้องอาศัยความชำนาญ และความคุ้นเคยในการออกกำลังกายในน้ำลึกมากหน่อย แต่จะได้ประโยชน์ค่อนข้างมาก เพราะจะมีการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งส่วนของร่างกายช่วงบน (แขน) และช่วงล่าง (ขา) อยู่ตลอดเวลา ถึงแม้จะใส่เข็มขัดลอยน้ำ หรือใช้แผ่นโฟมลอยน้ำอยู่ตลอดเวลา

อีกลักษณะเรียกว่า “Shallow water exercise” เป็นการออกกำลังกายโดยที่มีระดับความลึกของน้ำไม่มาก อาจจะมีความลึกของน้ำตั้งแต่ช่วงเอว ไปจนถึงระดับของหัวไหล่ก็ได้ เหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มการออกกำลังกายในน้ำ และยังว่ายน้ำไม่ค่อยแข็งแรง แต่การออกกำลังกายในระดับน้ำตื้นนี้จะมีคลาสสอนการออกกำลังกายให้เลือกมากกว่าการออกกำลังกายในระดับน้ำลึก อย่างเช่น water boxing หรือ aqua step อย่างที่ยกตัวอย่างมาข้างต้น

คลาสของการออกกำลังกายในน้ำ
สามารถแบ่งออกเป็น 2 ลักษณะหลักๆ ได้ดังนี้

• Aqua aerobics เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในน้ำ เป็นลักษณะของ low-impact exercise (มีแรงกระแทกต่ำ) เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบเดียวกันบนบก สามารถช่วยในการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มความสามารถ หรือความทนทานของระบบหัวใจและทางเดินหายใจได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคชนิดต่างๆ เช่นเดียวกัน การออกกำลังกายแบบ aqua aerobics ประมาณ 30 นาที สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างต่ำประมาณ 300 แคลอรี่
  
  
  โดยส่วนใหญ่แล้วในคลาสจะรวมการเคลื่อนไหวในลักษณะต่างๆประกอบกันไป เช่น การเดิน-วิ่ง ย่อ-กระโดด ยกแขน-เตะขา รวมถึงลักษณะของการเต้นรำเข้าไปด้วย การออกกำลังกายในลักษณะของ aqua aerobics นี้เหมาะกับทุกกลุ่มคนที่ระดับความฟิตความแข็งแรงตั้งแต่ระดับต่ำๆ ไปจนมีความฟิตแข็งแรงสูงสุด ประโยชน์ที่จะได้จากการออกกำลังกายในลักษณะนี้นอกจากจะช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะในคนที่ต้องการลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น (flexibility) ของร่างกายให้ดีขึ้นอีกด้วย
  
• Aqua exercise รวมเอาการออกกำลังกายในลักษณะของ resistance และ strength training เข้าไปในคลาส โดยมีจุดประสงค์หลักเพื่อเพิ่มการกระชับ (tone) และความแข็งแรง (strength) ของกล้ามเนื้อเข้าไปร่วมกับการเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆของร่างกาย โดยอาศัยแรงต้านทานจากน้ำ หรืออุปกรณ์เสริม เช่น hand และ feet flippers เป็นตัวช่วยเพิ่มให้มีแรงต้านทานที่เพิ่มมากขึ้น และสามารถทำให้เกิดแรงต้านทานได้ทุกทิศทาง
  
  
  เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายบนบกซึ่งจะเกิดแรงต้านได้เมื่อเรามีการเคลื่อนไหวต้านแรงดึงดูดของโลก (gravity)เท่านั้น และเนื่องจากน้ำมีคุณสมบัติในการลอยตัว การออกกำลังกายในน้ำจึงเหมาะกับกลุ่มคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักตัวมากๆ คนที่มีปัญหาปวดข้อเข่าและข้อเท้า ออกกำลังกายบนบกทำได้ลำบาก แต่ลงมาออกกำลังกายในน้ำ น้ำจะช่วยรองรับน้ำหนักให้เกิดแรงกดที่ข้อเข่า และข้อเท้าน้อยลง โดยที่เราเมื่อลงไปอยู่ในน้ำที่ระดับเอว น้ำหนักตัวจะลดลงเหลือประมาณ 50%
  
  
  ถ้าลงไปออกกำลังกายที่ระดับน้ำประมาณช่วงอก น้ำหนักตัวที่จะต้องรองรับในขณะยืนออกกำลังกายจะเหลือประมาณ 30% และถ้าน้ำมีระดับสูงถึงช่วงไหล่ หรือคอ น้ำหนักตัวจะเหลือเพียง 10% เท่านั้น เช่น ในคนที่มีน้ำหนักตัว 100 กิโลกรัม ออกกำลังกายในน้ำที่มีระดับความสูงถึงช่วงคอ จะมีการแบกรับน้ำหนักตัวอยู่ประมาณ 10 กิโลกรัมเท่านั้น ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายในคนสูงอายุก็เป็นสิ่งที่ควรแนะนำ เพราะน้ำจะช่วยพยุงตัวไม่ให้เกิดการล้มได้ง่าย ซึ่งจะเสี่ยงมากในการออกกำลังกายบนบก รวมไปถึงการช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายที่มากขึ้น
  
  
  นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ยังเหมาะกับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนัก จะช่วยลดอาการปวดหลัง ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกาย และทำให้รู้สึกผ่อนคลาย แรงดันในน้ำจะช่วยทำหน้าที่เหมือนการนวด ช่วยในเรื่องการหมุนเวียนของเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยลดอาการบวมของแขน และขาได้เป็นอย่างดี ในบางรายอาจจะช่วยในเรื่องของการลดความเสี่ยงต่อการเกิดเส้นเลือดขอดได้เช่นเดียวกันครับ

ข้อควรระวัง
ในการออกกำลังกายในน้ำกับบนบกให้ยึดหลักการเดียวกันคือ จะต้องมีการอบอุ่นร่างกาย (warm-up) ก่อนประมาณ 5 – 10 นาที ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 30 – 45 นาที หลังจากออกกำลังกายเสร็จควรมีการทำ cool-down ร่วมด้วย ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายในน้ำจะช่วยในเรื่องของการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายไม่ให้สูง แต่ร่างกายก็ยังมีการสูญเสียเหงื่ออยู่ดี


ดังนั้นควรจะต้องมีการดื่มน้ำทั้งก่อน ในระหว่างออกกำลังกาย และหลังจากการออกกำลังกายเข้าไปให้เพียงพอด้วยเพื่อเป็นการป้องกันการเกิดตะคริว รวมไปถึงการออกกำลังกายในน้ำเป็นการออกกำลังกายกลางแจ้ง อาจจะต้องระวังในเรื่องของการถูกแสงแดดเป็นเวลานานๆ มีการแนะนำให้ใช้ครีม หรือโลชั่นกันแดดที่มีค่า SPF อย่างต่ำประมาณ 15 โดยทาโลชั่นก่อนลงน้ำ 30 นาที รวมถึงใส่หมวก และใส่แว่นกันแดดด้วยครับ